1.屈膝下蹲，两手体前撑地，两膝并拢。
还原。
反复做。
2.仰卧，两臂平放体侧，并拢的双腿迅速向胸前弯曲，再伸直双腿缓慢下落，目视双膝。
重复5至8次。
屈膝时吸气。
3.直立，两脚分开，初练时为降低难度，脚间距离可稍大些，以后逐渐缩小。
上体前屈，手掌尽量触地，膝盖伸直。
4.仰卧，右腿屈膝，左手抓住右脚，右手按住右膝，伸直右腿。
然后右腿再弯曲、再伸直，反复几次。
左手始终抓住右脚，右腿伸直时右手用力压右膝。
5. 跨栏练习。
坐在地上，左腿前伸，右腿屈膝侧放，大腿与大腿成直角，双臂两侧平举。
数l时，向左转体，上体前倾，右5手指尽量触摸左脚尖。
1.首先至少有一年的舞龄作为基础，有了一定的柔韧和爆发力，才允许练托马斯，否则容易受伤，且事倍功半；
2.每天一定要坚持拉两腿的韧带；
3.韧带拉倒一定程度后可以开始做起步练习。
以右手起步为例，首先右手撑地，左腿弓着，右腿拉直。
右腿发力甩出；<img src="http://sm0
1.alicdn.com/L1/723/72015/df/ad/fe/dfadfeccd1334eb539c5df784011721a.png" alt="undefined" style="float:none;height: auto;width: auto"/>
4.两腿帅到前面时，两只腿都尽量向前伸，左手迅速撑地；<img src="http://sm0
1.alicdn.com/L1/723/66553/19/86/92/198692bde4e75fb7877ebce761ea9cbb.png" alt="undefined" style="float:none;height: auto;width: auto"/>
5.甩到后面时，两腿尽量伸直并抬高，注意不要弯腿。
<img src="http://sm0
1.alicdn.com/L1/723/13609/d1/eb/b1/d1ebb1fd926108527bf380984d39ae7
<