每天晨起做5组小飞雁动作。坚持不懈。另外不能久站久做，不要跷二郎腿，不要经常搬重物。坚持体育锻炼，劳逸结合，多吃富有营养的食品。
1. 倒立撑：趴在地上，利用手臂的支撑，将上半身抬起，同时保持两腿并拢，膝盖抵住地面，双脚也向上伸直，这样可以锻炼到腰部的核心肌肉。
2. 仰卧起坐：躺在地上，弯曲两腿，双手置于耳朵两侧。然后将上半身慢慢向上抬起，直到肩膀离地，并慢慢下降，这样可以加强腹肌和腰肌的力量。
3. 侧卷腹：侧卧在地上，将双手放在头顶，弯曲膝盖，将上半身慢慢向上卷起，直到膝盖和肘部接触，然后慢慢下降，这样可以强化侧腰肌肉。
4. 求生版：趴在肚子上，双手放在胸前，紧贴地面。然后慢慢抬起上半身，同时将头顶向后仰，将双脚固定在地上，这样可以加强背部和腰部肌肉。
5. 静态侧桥：侧卧在地上，用一只手肘支撑身体，并将另一只手放在腰部。然后将下面的腿弯曲，将脚移到身体后面，并将上面的腿伸直，使身体呈直线。坚持一段时间，然后换另一侧练习，这样可以加强侧腰肌肉。
总之，锻炼腰肌最快最有效的方法是结合不同的训练方法进行综合训练。并且要注意坚持训练，并适当增加训练强度，以逐渐提高腰部肌肉的力量和耐力。切记不要贪图速度，要按照正确的姿势和方法进行锻炼，以免发生伤害。
以下是几种可以帮助加强小便肌肉的方法：
1.盆底肌肉锻炼：盆底肌肉是控制尿液流动的关键肌肉。您可以通过收缩这些肌肉来加强它们。其中一种练习方法是在大小便时，将小便流出停下，然后再次开始小便并再次停止。重复这个过程数次可以增强盆底肌肉。可以每天进行这个练习。
2.提高饮水量：如果小便不够有力，可以适当增加水的摄入量，使尿液稀释，减少尿液在排出时对尿道的刺激，从而减少对尿液流动的阻碍。
3.注意排便姿势：正确的排便姿势也可以帮助增强小便肌肉。建议使用蹲式马桶排便，这样可以保持脊柱和肛门的自然曲度，使排尿更加顺畅。
4.坚持锻炼：除了盆底肌肉锻炼，其他类型的锻炼也可以提高身体的代谢水平、增强身体的免疫力和肌肉力量，从而有助于提高小便的力度。例如，进行慢跑、快走、拳击等运动可以帮助加强腹部肌肉。