1.下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。

主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力；

2.引体向上：可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉；

3.平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。

使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩；

4.俯卧撑：训练部位是胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌。

是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练整个身体。