一份健康的一日三餐食谱应该包含均衡的营养和适量的热量。以下是一个一日三餐的健康食谱示例：

早餐：

1. 蛋白质：一个鸡蛋或是一杯牛奶

2. 碳水化合物：一片全麦面包或是一个馒头

3. 水果：一个苹果或是一个橙子

4. 坚果：一小把杏仁或是核桃仁

午餐：

1. 蛋白质：瘦肉、鸡肉、豆腐或是豆类

2. 碳水化合物：一碗米饭或是面条

3. 蔬菜：适量绿叶蔬菜和一份炒蔬菜

4. 水果：一个香蕉或是一个梨

晚餐：

1. 蛋白质：鱼肉、豆腐或是鸡蛋

2. 碳水化合物：半碗米饭或是一个红薯

3. 蔬菜：适量绿叶蔬菜和一份炒蔬菜

4. 水果：一些草莓或是蓝莓

这个食谱仅供参考，你可以根据自己的口味和需求进行调整。关键是要保持营养均衡，每餐都包含蛋白质、碳水化合物、蔬菜和水果。同时，要避免过多的油脂和糖分摄入，保持饮食清淡。此外，每天保持充足的水分摄入和适度的运动，有助于维持身体健康。