负重练习：

1.

铃重量是本人所能承受的最大重量的百分之40到百分之50，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。

重复次数为15次到20次。

2.直腿跳，肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的百分之40。

腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。

重复次数为15次到20次。

3.半蹲跳，肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的百分之50到百分之60。

半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，注意角度不能小于90度，重复次数为8到10次