全马比赛前的三个星期是关键的准备期，训练的重点应放在提高耐力、调整身体状态、增强肌肉力量和精细调整比赛策略上。以下是一个建议的训练计划：

第1-2周：

有氧长距离跑：每周进行三次，每次持续60-90分钟，心率控制在最大心率的65%-75%。这有助于增强心肺功能和提高长距离跑的耐力。

间歇训练：每周进行两次，每次包括10组1公里的全力跑，每组之间休息30秒。这有助于提高无氧耐力和比赛中的冲刺能力。

力量训练：每周进行两次全身力量训练，重点关注腿部和核心肌群。例如，箭步蹲、深蹲、硬拉、平板支撑等。

拉伸和恢复：每次训练后都要进行充分的拉伸，帮助肌肉恢复，减少受伤风险。同时，每周至少进行两次深层放松的瑜伽或普拉提课程。

第3周：

有氧长距离跑：减少到每周两次，但增加单次训练的时长和距离，以适应比赛时的身体状态。

模拟比赛：在周末进行一次完整的马拉松模拟比赛，包括穿着比赛服装跑步、在相似的时间和环境条件下进行长距离跑，以提前适应比赛时的身体状态和环境。

休息和恢复：增加休息和恢复的时间，确保身体得到充分的休息，为比赛储备能量。

饮食和补水：开始调整饮食，确保摄入足够的碳水化合物和水分，以适应比赛时的能量消耗和水分流失。

此外，在整个训练期间，都要注意保持良好的作息和饮食习惯，确保充足的睡眠和营养摄入。同时，密切关注身体的反应，及时调整训练计划，避免过度训练或受伤。