1.选择体积大的食物
含有同样的能量，且体积较大的食物类别当属蔬果类，大多数蔬菜和水果的含水量高，体积自然增大，因此在胃里面填充的空间也大，尤其生吃的时候，可以增加饱腹感。
2.选择膳食纤维多的食物
和其他的营养元素不同，膳食纤维不易被人体消化和吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里，在遇到水分后就容易吸水，体积膨胀，能让饱腹感持续更长的时间。富含膳食纤维的食物主要有：蔬菜、水果、薯类、菌藻类、豆制品、粗粮、杂粮等。
3.细嚼慢咽
进餐时间在20-30分钟是比较好的。因为从开始吃饭15分钟后，人的血糖值都在明显上升，30分钟左右就达到了顶峰。此时大脑就会反馈“我吃饱了”的信号给肠胃，使食欲降低，停止进食。所以细嚼慢咽对增加饱腹感也有帮助。
4.选择高蛋白食物
在碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大类营养物质中，富含蛋白质的食物被消化和吸收的速度是最慢的，所以增加饱腹感要适当选择优质的高蛋白食物，例如鱼虾类、鸡胸肉等。
饱腹感不足可能由于饮食习惯不良、进食时间不固定，以及饮食成分不合适等因素引起。饮食过度依赖零食、高热量食品和加工食品，缺乏膳食纤维、蛋白质等营养成分，容易导致饥饿感和饱腹感不足。
食用速食等快餐食品，含有过多的油脂、盐和糖，不利于消化吸收，容易引起胃肠不适，导致饱腹感不足。
此外，压力过大、身心疲惫、睡眠不足等也会影响饱腹感。
因此，要保持健康、均衡的饮食习惯，适当运动，保持充足的睡眠，才能有效提高饱腹感。
在减肥期间可以多吃一些粗粮，比如燕麦，糙米，红薯以及玉米等，里面含有大量的可溶性纤维，能够给人们饱腹感，加快胃肠道蠕动，提高了新陈代谢的速度，降低了胆固醇，长时间坚持下去能够控制好食欲，最终达到了瘦身的目的。