1.首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合。
2.初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。
3.每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
4.哑铃卧推4组，哑铃飞鸟4组，俯卧撑4组。
5.肱二头肌，哑铃单臂弯举6组，弯举6组。
6.腹肌第二天腿部，深蹲6组，箭步蹲4组，提踵6组。
7.肱三头肌，哑铃俯身臂屈伸4组，窄距俯卧撑4组，哑铃颈后臂屈伸 4组。
1.尽量在正常范围内控制饮食。
2.可以采用少吃多餐的饮食规律。
3.运动前后要保证营养足够丰富。
4.尽可能不吃油腻、高热量的食物。
5.鸡蛋，牛奶，牛肉，蔬菜水果，可以适量多吃。
6.日常多准备一下凉拌的青瓜果蔬，这些可以增加饱腹感而不摄入太多热量。
在健身这个领域中，少吃盐甚至不吃盐就只存在一种情况，那就是健美运动员要去参赛了。
因此，少吃盐和糖是职业健美运动员才要讲究的，健身爱好者不用那样，要正常食用糖和盐。
很多运动员在比赛前尽可能较低地摄入盐，来达到减少皮下水分的目的，从而避免影响健美运动员的脱水效果。
但实际上这样同时肌肉的水分也被减少，上台前不管如何热身也无法达到平时训练时的泵感，而这种泵感往往出现在赛后训练时，肌肉状态也往往比在赛台上时好，血管也变得更狰狞。