凯格尔训练能够帮助加强骨盆底肌肉，提高控制力和持久力，但是不会让肌肉变得更紧。实际上，这些训练对肌肉产生的效果是相对温和和柔软的。
如果你持续进行凯格尔训练，可能会感觉到肌肉更加紧实，但这是因为你的肌肉得到了强化，而不是因为肌肉本身变得更加紧密。
凯格尔运动是一种针对盆底肌肉的训练方法，有助于增强盆底肌肉的力量和控制能力。以下是凯格尔盆底肌收缩的一般方法：
1.找到盆底肌肉：在进行凯格尔运动之前，你需要找到盆底肌肉。可以尝试在排尿时突然中断尿流，感受一下收缩的肌肉，这就是盆底肌肉。
2.收缩盆底肌肉：收缩盆底肌肉可以通过以下方式进行：
- 坐姿：坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。收缩盆底肌肉，就像你试图阻止尿液流出一样。你可以将手指放在阴道或直肠周围，感受肌肉的收缩。
- 躺姿：躺下，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。收缩盆底肌肉，同样像是阻止尿液流出的感觉。
3.保持收缩：收缩盆底肌肉后，尽量保持收缩状态数秒，然后缓慢放松肌肉。一开始，你可能只能保持收缩几秒钟，随着练习的进行，可以逐渐增加保持收缩的时间。
4.重复练习：重复收缩和放松盆底肌肉的过程，进行一组 10-15 次的收缩。每天进行多次这样的练习，逐渐增加练习的次数和持续时间。
5.注意呼吸：在进行凯格尔运动时，要注意保持正常的呼吸。不要屏气或过度用力，以免增加腹部压力。
凯格尔运动可以随时随地进行，而且不需要特殊的设备。然而，在开始任何新的锻炼计划之前，最好咨询医生或专业的健康护理提供者的建议，特别是如果你有任何盆底肌肉问题或其他健康状况。他们可以根据你的具体情况提供个性化的指导和建议。
凯格尔训练的核心是锻炼骨盆底肌肉，通过控制呼吸来加强训练效果。在这个过程中，吐气和呼气的时间和方式都是关键。如果吐气和呼气被弄反，也就是呼气时肌肉放松而不是收缩，那么对锻炼骨盆底肌肉的效果会减弱。因此，正确的吐气和呼气是保证训练有效的关键。无论是新手还是老手，都应该认真学习和掌握凯格尔训练的正确方法，包括吐气和呼气的顺序和时间，才能达到最佳效果。