提升舞蹈力度和控制力需要多方面的训练。
首先，要进行力量训练来增强核心肌群和腿部肌肉的力量，例如平板支撑、深蹲、跳跃等。
其次，要进行柔韧性训练，包括拉伸、瑜伽等，以提高身体的柔软度和灵活性。此外，还要注重掌控身体的重心，通过练习站姿、移动和跳跃来训练身体的平衡和协调性。
练习过程中要注重正确体位和控制呼吸，反复练习，逐渐提高速度和力度。最后，在舞蹈课堂中，需要不断接受专业老师的指导，学习新技巧，不断提高自己的舞蹈水平。
如下：
头部的控制力训练 。可以用留头甩头的方法来训练头部的灵活性和伸展能力。
手臂的控制力训练 。可以用静态撑臂、交替曲肘、直臂侧伸手等方法来训练手臂的肌肉力量。
腰腹的控制力训练 。腰腹可以分为两个部分来训练，腰部可以用耗腰来训练控制力，腹部可以用仰卧起坐的动作来锻炼。
腿部的控制力训练 。前腿控制，从点地位置直起腿，按照正腿要求，伸直膝盖，顶脚，外开，控制在最高位置上；旁腿控制，经过最远的距离，抬至最高位置，胯跟锁住，膝盖夹直，脚尖往最远拎住、控住；后腿控制，从后点地位置再起，身体保持直立，腿抬至最高位置。
舞蹈力度和控制力的提升需要长期的训练和练习，以下是一些可以帮助提升力度和控制力的方法：
1.加强核心肌肉训练：核心肌肉包括腹肌、背肌和髋部肌肉。这些肌肉的训练可以帮助你更好地控制身体的动作，从而提高力度和控制力。
2.增加力量训练：力量训练可以帮助你提高肌肉力量，从而提高舞蹈力度。你可以使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，也可以进行自重训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
3.提高灵活性：灵活性可以帮助你更好地控制身体的动作，从而提高力度和控制力。你可以进行瑜伽、普拉提等运动，提高身体的灵活性。
4.练习舞蹈技巧：练习舞蹈技巧可以帮助你提高力度和控制力。你可以选择一些需要较高力度和控制力的舞蹈技巧，如旋转、跳跃等，并不断练习，以提高技巧水平。
5.注意呼吸：呼吸可以帮助你更好地控制身体的动作，从而提高力度和控制力。你可以在舞蹈过程中注意呼吸，以保持身体的平衡和稳定。
总之，舞蹈力度和控制力的提升需要长期的训练和练习，需要耐心和恒心。同时，你还需要注意保护自己的身体，避免受伤。