练习后踢腿跑
让大腿和小腿折叠，而且不断快速进行折叠，后脚跟要踢到屁股，落地时用前脚掌着地，注意不要全脚掌或者后脚跟着地，身体重心稍向前倾，且在快速折叠过程中感觉到脚下借助了摩擦力，有地面给的向前的反作用力。
2、练习跨步跳
起跳腿全脚掌下地后过渡到前脚掌，接而快速用力蹬伸，向后趴地，继续后摆；摆动腿屈膝主动前摆送髋，前伸小腿，接着继续积极下压摆动腿的大腿。
3、练习高抬腿
双手摆臂幅度要大，大腿高抬至90度，支撑腿要尽量蹬直，身体重心较高，注意要用前脚掌着地，不要用全脚掌或后脚跟着地，身体稍向前倾，保持躯干正直，注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。
4、练习外侧高抬腿
往外侧约45度角高抬大腿，将大腿尽量往胸前靠，支撑腿前脚掌着地，配合高抬做掂步，身体重心稍向前倾，双手自然放松，两腿交替进行外侧高抬。
另外，规律呼吸。
就一公里而已，咬咬牙就熬过去了。
以下是一种常见的快速提高1公里训练方法：
1. 热身：在跑步前进行5-10分钟的热身，包括慢跑或者快走，以增加心肺功能和肌肉温度。
2. 间隔训练：进行2-3组间隔训练，每组包括3-4次100-200米的快速冲刺，之间有30-60秒的恢复时间。间隔训练有助于提高爆发力和耐力。
3. 长跑训练：进行1-2次长跑训练，每次跑6-8圈或者约800-1000米。保持一定的速度和节奏，并逐渐增加距离和时间。
4. 技巧训练：进行一些技巧训练，如爬坡、下坡或者踏步练习。这些训练可以帮助提高跑步姿势和脚步控制。
5. 冷却：在训练结束后进行5-10分钟的冷却，包括慢跑或者快走，并做一些拉伸运动来放松肌肉。
在训练过程中要注意逐渐增加训练强度和距离，避免过度训练和受伤。另外，合理的饮食和休息也是提高跑步成绩的重要因素。总之，坚持训练并保持良好的生活习惯可以帮助你进一步提高1公里的跑步表现。
要快速提高一公里成绩，关键在于合理的训练与恰当的饮食。建议综合使用间歇性训练、长跑、重复跑等方法，不断挑战自己的极限。同时，保证充足的睡眠和高质量的饮食，如补充足够的碳水化合物和蛋白质，避免过量的脂肪摄入，有助于提高身体的耐力和速度。