营养素铁。铁是肌肤红润的必备营养素。铁是从红肉中摄取出来的，如牛肉、鸡肝、牡蛎。每日摄入铁含量应大于10MG，成年女子每天18MG。
营养DHA。DHA是脂肪酸之一，可促进细胞和神经系统之间的沟通，而EPA则能控制炎症，并且保护我们的心脏。从鱼类中钱油中都能摄取到DHA和EPA，奶酪、鸡蛋、牛奶和花生酱同样也能摄入到DHA。成人摄入量约为160G、孕妇每天200MG。
维生素A。维生素A有两类，胡萝卜中的维生素A原是最 相当有好处的食物，可直接转化为维生素A，还有哈密瓜、菠菜等。视黄醇是另外一种维生素，它存在于肉类和奶制品中，也存在于松饼、零食和低脂酸奶中，视黄醇对眼睛有益，但摄入过多，它会危害你的骨骼。成年人800-2000微克。
维生素E。当你需要减肥，当你需要美白、淡斑、抗氧化时一定少不了维生素E，它有助于强化心脏和免疫系统的正常运行，成人每日摄取量为14MG。
营养钙。骨骼健康与否与钙是息息相关的，同时也能降低罹患肠癌的风险，更能降低胆固醇和血压的作用，而日常膳食中是很难获取足量的钙。成人每日摄入量在200-400MG左右，50岁以上的女性则需要每日摄入1200MG左右。
维生素D。维生素D可以促进钙的吸收，可以用来治疗儿童佝偻病和成人的软骨症、关节痛等。维生素D是可以通过皮肤接触紫外线照射而产生化学反应形成。每天最 好摄入800-1000个国际单位。
维生素K。维生素K可降低骨折，如果身体中的维生素K缺乏，是非常容易造成骨折的，绝大多数的人都能但摄入到足够的维生素K，但若是你很少食用维生素K的食物，那么还是需要吃些维生素K的保健品来补足。为了骨骼健康，成人女性每天摄入量为90MG。
维生素C。想要好肌肤需要维生素C，甚至可以帮你减肥，也能提升身体的免疫力，抗病毒能力。维生素C是比较好摄入的，如草莓、橙子、青椒等都含有维生素C，但许多人还是缺乏维生素C。成年人每天100MG维生素，但绝不要超过2000MG。
叶酸。是孕妇都需要补充叶酸，B族维生素对于孕妇来说也同样重要。叶酸可以用来抗神经管缺陷和艾滋病，保护正常细胞的发展。每天摄入量为400MG。
纤维素。纤维素让人产生饱腹感，并且帮助消化，有助于降低胆固醇，大部分人每天只摄入推荐量的一半，维生素存在于全谷类、豆类、水果和蔬菜等食品中，但目前生产商已经把纤维素加入到你意想不到的食品中，其中包括冰淇淋和酸奶。每天摄入量30G左右。
女人要补充哪些营养素
一、补铁
二三十岁的女人，大部分都有贫血的问题，不过是轻重程度不同而已。长期贫血的话，对身体影响很大，女人们很容易出现头昏眼花、健忘、头发干枯等问题。为了健康着想，务必要及时补铁，帮助身体补血。
建议这个年龄段的女人们，要多吃动物肝脏、肉类、紫菜、蛋类，这些食物含铁量丰富，多吃有助人体生血，改善贫血问题。
此年龄段的保健方法：
多补充维生素，比如说A可以预防干眼症的发生，经常看电脑、看手机的人要及时补充。比如说C可以保护皮肤，防止眼睛周围的皮肤被阳光中的紫外线伤害。比如说E补充它能够提高视力，具有明目的效果。
二、补钙
三四十岁的女人们，最容易出现骨质疏松的情况，而这种情况是因为体内缺钙导致的。如果不及时补钙的话，很容易骨折、关节疼痛等问题。
因此，建议这个年龄段的女人们，要及时补钙，建议每天要摄入1000毫升的钙质，差不多带两袋牛奶就可以满足要求了。此外，海产品、坚果类食物、蔬菜等含钙量也不少，应该多吃一些。同时为了促进身体吸收钙质，每天要晒太阳半个小时。
此年龄段的保健方法：
在三四十岁的时候，女人们需要长时间付出劳动，甚至处于重体力重脑力劳动的阶段。所要面临的压力特别多，不及时保健很容易出现便秘、肥胖等问题。建议这个年龄的女人们，要多吃含有膳食纤维的食物，有助润肠通便，防止肥胖而且还能降低血脂。
三、补雌激素
女人们到了四五十岁的时候，差不多要进入或者说已经进入更年期了，这个阶段她们已经闭经了，同时卵巢功能已经衰退了不少。这使得雌激素和孕激素分泌减少，致使体内雌激素水平失去平衡。女人们会因此经常出现情绪过于激动、烦躁等不良情绪，还有更年期不适。
为了缓解不适，此阶段应该及时补充雌激素，建议多吃豆芽、甜菜、绿豆等，因为里面含有天然的荷尔蒙。同时还应该多吃一些鸡肉、核桃肉、百合等，帮助改善记忆力减退，神经紧张等问题。
此年龄段的保健方法：
少操心，放松心情，远离不良情绪。适当运动，比如说跳广场舞、练习瑜伽等等。