干净增肌体重上升速度因个体差异而异，在未使用任何药物的情况下，每周0.25kg~1kg的体重增长速度较为正常。这个速度是建立在良好的饮食，合理的训练计划和充足的休息基础之上的。任何加快体重增长速度的方法都可能存在风险。要注意保持适度的增长速度，避免脂肪堆积，同时尽可能保留肌肉。约三到四年的训练是可预期的时间下，每年能增加6~8公斤左右的肌肉。
应该这样搭配：
碳水化合物。碳水化合物是主要的能量来源，应占总热量的50%到60%。选择复合碳水化合物，如糙米、全麦面包、燕麦等，这些食物能够提供持久的能量。
蛋白质。蛋白质对于肌肉的生长和修复至关重要，应占总热量的20%到30%。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、牛肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。
脂肪。健康脂肪的摄入应适度，大约占总热量的20%到30%。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、亚麻籽油、鱼肉和坚果。