面。

在跑之前可以吃一些含糖量高的东西，面食的含糖量高于米饭的含糖量。

以下是按阶段来分的食谱：

1.赛前一周，长跑运动时间长、消耗大，赛前一周主要是增加一些提升耐力的食物，牛奶、鸡蛋和牛肉等和比较丰富的营养素，达到增强体能的贮备，尤其是增加糖量。

另外由于长跑运动员新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素C丰富的水果和蔬菜。

切忌，不能突然改变个人饮食习惯和食物内容，以免影响健康；

2.跑前一天，多吃含糖量高的食物(各种谷物和水果，如馒头、香蕉，喝足够的水。

同时避免吃一些高脂肪的食物，如油炸食品、肥肉，这类食物不利于消化，也不能快速补充所需的糖分；

3.跑前1小时可补充少量的糖等如200ml葡萄糖饮料，不要喝水太多。

切忌不能吃的太多，太饱。