1.坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。
感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
2.卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷 紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3.站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。
感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4.仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。
练习时，左右腿交替进行。
5.横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
学习普通话的方法如下：
1.心理素质要求。
不要怕被别人嘲笑，更要有勇气张开口去讲，而且在讲了普通话后，如果身边的人纠正你的发音，你也要虚心接受。
记得，一定要克服内心的恐惧；
2.普通话环境。
学普通话，必须有一个讲普通话的环境。
如果你整天和家乡人在一起，可能就不会想到讲普通话；
3.听。
普通话学习，首先要懂得听，听新闻，听广播，或者是听身边讲普通话讲的好的同学，这都是不错的方法；
4.跟读。
听了别人的普通话后，尤其是电视或者是广播后，一定要记得跟读，这是练习讲普通话的一种感觉；
5.念。
平时没有人的时候，可以找一些材料，大声的念；
6.记。
我们中国字的发音有好些是相同的，就算是再难的发音，你也能掌握其中一部分。
所以，在这个时候，把一些结合在一起就不能正确发音但单独拿出来却会发音的词记下来；
7.交流。
在普通话的环境中交流，耳濡目染，就会慢慢改掉家乡话的生硬，水平会提高。
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