在一个月内最大限度的提高跑步成绩的训练方法如下：每天坚持跑步超过两千米，而且要限时跑步。
一个星期安排三天大运动量和四天小运动量。
如果没有进行过专业训练，前三天运动量不宜过大，运动量要慢慢加，前提条件是第二天能基本恢复体能。
每天必须进行运动，即使体能没有完全恢复。
到比赛或测试的前三天运动量不宜过大，安排小运动量项目即可。
对于1500米长跑，在跑步期间要有节奏，如跑三步一呼气，跑三步一吸气。
在跑步的整个过程最好匀速跑，不可忽快忽慢。
练习方法：
1.手部力量训练：手部的力量训练主要指的就是握力和指力，可以做指握撑捏握力器。
2.手部柔韧训练：用力压手指的关节，使手指间的脆骨可以捏出清脆的响声，要常压，可以使手更柔软，更有韧性。
3.不断的练习只弯曲手指的第一个指节，有些人很容易就可以做到，如果不能很容易做到，可借助力量压迫练习。
第一个月的训练主要以技术和力量训练为主，不需大强度也不要让肌肉练到酸痛，目的是先让身体熟悉游、骑、跑的动作模式，强化肌肉后也可预防运动损伤。
每次训练前都可以进行10分钟的轻松慢跑和动态热身训练。
第二个月的力量训练可以适当减少，每周至少应该有一次全身性力量训练，其他两天进行中低强度的长距离骑车或跑步，训练后如果有条件，可在汗水出尽后，下水放松游20分钟左右，也可借此让身体保持水感。
第三个月的前两周可将训练强度提高到比赛时预期配速，而且可以加入“搬砖”练习：在骑完车后马上转换跑步，比如10分钟骑行台5分钟跑步机轮换，让肌群适应比赛中的转变。
到比赛前两周开始减量，前两周减少到70%比赛周减少到50%，但不要降低训练强度。