初级健身计划：一、胸和三头肌训练：哑铃卧推：每组10次，共3组；哑铃飞鸟：每组12次，共3组；俯卧撑：每组15次，共4组；坐姿单臂颈后臂屈伸：每组8次，共3组；俯立臂屈伸：每组8次，共3组。
二、背和二头肌训练：哑铃划船：每组8次，共4组；引体向上宽握：每组8次，共4组；引体向上窄握：每组8次，共4组；俯坐弯举：每组8次，共3组；站姿哑铃锤式弯举：每组8次，共3组；坐姿哑铃交替弯举：每组8次，共3组。
三、腿和肩部训练：哑铃深蹲：每组8次，共3组；哑铃箭步蹲：每组8次，共3组；哑铃提蹭：每组8次，共3组；站姿哑铃推举：每组10次，共3组；哑铃侧平举：每组10次，共3组；哑铃前平举：每组10次，共3组。
更正：不是“哑语”，是“手语”。
谢谢：右手握拳，翘出大拇指，指肚朝前，弯曲几下大拇指的上半节。
请：双手平伸，掌心向上，向一边倾斜。
（宾馆服务员“请”的动作）不：右手五指并拢，掌心朝前，指尖朝上，左右晃动。
（和平时的“摆手”一样）是：右手食、中指相叠（X字头），其余三指握紧，向下点一下，表示“是”。
这个需要看个人的情况，这里主要强调一下新手的哑铃做的情况：1、新手举哑铃针对某部位肌肉做一个动作，分作4组，每组12个。
做完一组之后要让你锻炼的肌肉感觉到胀和酸，那就是理想效果，隔一分钟在做第2组。
2、健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况,一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便。
3、营养要跟上，鸡蛋，鱼多吃，这样肌肉更容易长出来，休息要好，一星期最多5天锻炼。