1.自行车速度训练；热身10分钟，提高速度，达到和40千米计时赛一样可持续的速度。

坚持15分钟，然后降低档位，放松3分钟，重复两次以上。

随着训练的深入，身体变得越来越健硕，需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加至1个小时。

在爬坡时要更加有力，缩短与对手的差距。

而且能够维持高强度的体力输出。

速度训练使细胞产生能量的效率变得更高，提升体能极限。

2.自行车爬坡训练；标准山路重复训练。

热身10至15分钟，找一座大约需要五分钟来攀爬的山，竭尽全力向上骑行，保持最大踏频，或保持极限状态。

下坡时用3分钟恢复体力，重复5次，休息。

或者采用更有机的方法。

规划一条15至20千米的骑行路线，其中包括4至6座山。

爬山时奋力攀登，两山之间适度骑行。

3.自行车冲刺训练；热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2分钟。

坚持做12次，最后减速让身体自然降温。

这种训练每周不超过两次。

30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量，即身体极限下的最大耗氧量。

通过30秒间隔训练，可以让车手在四周内最大摄氧量提高百分之三，40千米计时赛速度提升超过百分之四。