锻炼胆量的方法如下：
1.树立自信心是战胜胆怯退缩的重要的法宝。
胆怯退缩的人往往是缺乏自信的人，对自己是否有能力完成某些事情表示怀疑，结果可能会由于心理紧张、拘谨使得原本可以做好的事情弄糟了。
2.做好充分的准备，为树立自信心打下基础。
对于本来就胆小退缩的人来说，每一次失败可能都是一个重大的打击，所以我们在每做一件事情之前，都应该做好充分的准备，这样就会为自己树立自信心打下基础，为自己取得成功提供了可能性。
3.对失败进行正确的归因。
所谓归因，通俗地讲，就是把某件事的原因归结于什么，是归结于客观还是归结于主观自身。
4.扩大自己的交往范围，积极主动地与人交往。
胆小害羞的人往往因为胆怯而不敢与人交往，结果仅限于很小的朋友圈子，变得越来越孤僻、退缩。
5.注意身体语言。
高训练量 。
超级组训练法则。
它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。
每次训练中都采用超级组训练法则。
每组都练到力竭。
只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
采用较低的次数。
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。
如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就已疲劳。
如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
舷二头肌和肱三头肌一起练 。
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。
哑铃弯举。
它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
斜板弯举。
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。
杠铃弯举。
因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。
保持对重量的控制。
背部肌肉训练的方法：
1.起始姿势：身体直立，两手用正握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩；
2.动作过程：先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩 静止一秒钟，松下肩，重复再做；
3.呼吸方法：耸起肩部时吸气，松下时呼气，注意要点耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。