瘦子健身营养餐计划方案如下：早餐：建议使用复合碳水化合物和适量蛋白质，既能持久地提供能量，又可以提供蛋白质保持血液中的氨基酸流；上午餐：早餐后3小时是再次进食的时间，本餐建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素；午餐：午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜，蛋白质食物可选择牛肉、鲑鱼之类，碳水化合物可以选择土豆、米饭或面食；下午餐：这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流，本餐应在健身前至少一小时摄入，在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物；晚餐：这一餐包括两部分，第一部分是训练后30分钟内摄入的饮料，第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物如米饭、土豆以及优质蛋白质如牛排和大量新鲜蔬菜。
1.增强身体的力量素质。
肌肉收缩是人体运动的动力，在中枢系统的统一调节下，肌肉活动是人体运动的核心，体内其他器官系统的活动，都是保证肌肉的工作。
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2.增强身体的速度素质。
速度素质是指快速运动的能力，它包括反应速度和运动速度，而运动速度又可分为动作速度和移动速度。
影响速度的因素很多，除中枢神经系统外，还有肌肉的收缩特征能力和其他协调性，机体的各种技能和技能状况。
不同的运动项目有不同的速度特征，因此速度素质的培养有明显的专项特点，对青少年来说，由于他们的年龄特征，在不同的年龄阶段，对速度训练也有不同的侧重。
3.提高身体的耐力素质。
耐力是机体长时间工作克服疲劳的能力。
耐力是相对疲劳而言的，运动中的疲劳有多种表现形式，如感觉的，心理的和运动器官的疲劳等等，不过，所有疲劳最终与机体能量供应系统和与神经系统的兴奋程度有关。
所有耐力的培养提高，首先应以运动所需的能源储备与供应为基础，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲劳的能力。
对于青少年的耐力训练应注意全面打好基础，从有氧耐力入手，根据其不同的年龄特征进行。
<身材比较瘦，想要变胖可以食用高热量、高脂肪的食品，可以选择一下食品：
1.肉和肉制品，肉类品种很多，比如牛肉、羊肉、猪肉、羊肉、鸡肉、鱼和鸡蛋。
所有这些肉都含有大量的脂肪，但鱼肉和鸡肉相对更健康。
2.牛奶巧克力，巧克力是高热量物质，大约每一百克含有2200卡焦，巧克力含有的脂肪约60%为饱和脂肪，一支典型的巧克力棒含8克饱和脂肪。
3.油炸食品，这些食物在烹饪过程中带来的油脂直接在人的身体里贮存并导致肥胖，这些油炸小吃至少含有13%至19%的饱和脂肪。
4.冰淇淋，冰淇淋是由含有大量饱和脂肪的奶油制成的。
5.比萨，比萨纯粹是既美味又饱腹的食品，一片中等大小的比萨饼有350到500卡的热量，比萨面饼是由白面粉做成的，属于精面粉，只有卡路里不含其他营养物质。