1.星期一：慢跑2500至4000米，进行有氧训练，改善心血管系统，增强耐力；拉伸活动 ，提高柔韧性，加速体能恢复；力量训练，训练前应充分热身，3组俯卧撑15个每组，3组仰卧起坐20个每组，2组双腿蹲伸10个每组，2组俯卧挺身15个每组，2组跳台阶20个每组；力量练习结束后注意拉伸；
2.星期二：休息或者安排喜爱的体育活动；
3.星期三：重复星期一的训练内容；
4.星期四：无氧训练，运动前应充分热身，2组30米加速跑加2组50米加速跑加2组100米加速跑加3组200米短跑；有氧训练，慢跑2000米；运动结束后放松并拉伸肌肉；
5.星期五：安排喜爱的体育活动，如篮球、排球、乒乓球等；
6.星期六：力量训练，训练前应充分热身；3组俯卧撑15个每组，3组仰卧起坐20个每组，2组双腿蹲伸10个每组，2组俯卧挺身15个每组，2组跳台阶20个每组；力量练习结束后注意拉伸；
7.星期日：充分休息不要进行过于剧烈活动。
寒假读书计划具体如下:
1.根据自己读过的喜欢的书，培养阅读兴趣和阅读习惯；
2.根据自己阅读过的书，或自己喜欢的书中提到的书的名字寻找书目；
3.根据自己的欣赏水平和判断进行读书；
4.快速阅读是一种科学高效的阅读、学习方法，快速阅读不仅体现在阅读速度的高效上，更是理解的高效，对抓住文章段落的脉络和重点有非常好的作用，帮助对文章做整理、分析和归纳。
寒假比较适合去南半球或者东南亚的国家旅游，如：
1.泰国：泰国是佛教之邦，以其多变的景致及丰富的文化内涵，成为许多旅游者度假计划中的独特选择。
泰国在世界上素有“佛教之国”、“大象之国”、“微笑之国”等称誉。
推荐景点：曼谷泰国大王宫、玉佛寺。
2.澳大利亚：澳大利亚四面临海，沙漠和半沙漠却占全国面积的35%。
澳大利亚也是世界上养羊最多的国家，号称是“骑在羊背上的国家”。
3.马尔代夫：马尔代夫位于南亚，是印度洋上的一个岛国，也是世界上最大的珊瑚岛国。
由1200余个小珊瑚岛屿组成，其中202个岛屿有人居住。
推荐景点：天堂岛、太阳岛、双鱼岛。