肘部向腰部屈伸，可以更好的锻炼到肱二头肌。
向俩侧屈伸时，肱三头肌锻炼要多些。
两种方式都能较好的锻炼到胸肌。
俯卧撑：中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下。
有一定基础的运动者则可做3组，每组20下。
高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。
其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
手臂：指人的上肢，肩膀以下、手腕以上的部位。
1.标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。
2.俄式挺身俯卧撑.俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。
这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。
3.拳面俯卧撑。
拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。
4.下地俯卧撑。
下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。
5. 印度俯卧撑。
印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。
1.两手距离变化 ：;双手略宽或略窄于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。
略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉；;;
2.手法、脚法变化 ：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。
全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。
指撑所需要的力量大，难度也最高。
脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地；;;
3. 身体倾斜的姿势变化 ：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。
这种姿势适合初学者、力量不大的人。
低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。