1.中长跑：每星期增加15-25公里的中长距离的轻松跑，提高一般体能，有氧能力，跑步经济性，最后导致马拉松成绩提高非常有效。

马拉松训练跑量是基础，增加跑量最简单的方法就是每周加中长距离的轻松跑。

跑量说的是训练周期和长期积累的总的跑量，不是一个两个35公里就能出效果的。

中长距离的轻松跑可以跑的比较随意，LSD的配速到不到马拉松的配速都行，自己据当时状态而定。

2.马拉松配速跑：马拉松配速跑中长距离的轻松跑很相似，只是对速度要求更高，不能随意变速。

一前一后3-5公里热身和冷却，中间8-15公里严格按马拉松的配速跑。

进行马拉松配速跑的时候，可以用跑步软件记录每天的数据。

马拉松配速跑的目的很简单，让我们身体记住这个速度。

同时在一个速度上跑多了，我们的身体自然会在这个速度上跑的更省力，节约宝贵的能量。

马拉松配速跑也可算一种速度训练，但那不是其训练目的。

马拉松比赛对心理压力也很大，也很枯燥。

马拉松比赛讲究前半程心理放松，后半程注意力逐渐集中。

这两种不同的心理状态也可在马拉松配速跑时可以体会一下。

3.间歇跑：快跑距离从800到 3200米，恢复从30到60秒不等。

显然这个距离越长，恢复时间越短，难度越大。

恢复时间不必认真，凑个200米的整距离，方便就行。

快跑以乳酸门槛的速度跑。

这里的短恢复时间是特意的，为了不让乳酸浓度降的太多。

组数一般8-10组。

个人按自己的能力，先易后难，尝试到合适的距离。

4.跑坡：跑坡除了是速度训练，因为要抵御身体体重的分力，也是很好的力量训练。

这个一跑就能感觉到，从小腿到腰，后背，都有拉紧的感觉。

跑坡对脚踝关节的柔韧性和力量也很有好处。