早餐需要营养丰富的食物。
早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。
午餐选择：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
晚餐宜清淡，选择脂肪少、易消化的食物，且不宜吃得过饱。
晚餐选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。
早餐食谱：食物：三明治面包、肉松、花生酱、早餐奶、番茄。
制作方法：
1.取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松；
2.将一个番茄切片，然后夹在中间食用；
3.牛奶饮用量为300毫升左右，在微波炉中加热后搭配三明治一同食用。
晚餐食谱：食物：小馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙。
制作方法：
1.取两个小馒头加热；
2.将咸鸭蛋切两半，然后食用其中的一半；
3.取50克豆腐干，然后盛在一个小盘子里食用；
4.将鲜橙切开，并搭配250毫升豆浆一起食用。
现代健康的含义并不仅是传统所指的身体没有病而已，根据世界卫生组织的解释：健康不仅指一个人没有疾病或虚弱现象，而是指一个人生理上、心理上和社会上的完好状态，这就是现代关于健康的较为完整的科学概念；现代健康的含义是多元的、广泛的，包括生理、心理和社会适应性3个方面，其中社会适应性归根结底取决于生理和心理的素质状况；心理健康是身体健康的精神支柱，身体健康又是心理健康的物质基础，良好的情绪状态可以使生理功能处于最佳状态，反之则会降低或破坏某种功能而引起疾病；身体状况的改变可能带来相应的心理问题，生理上的缺陷、疾病，特别是痼疾，往往会使人产生烦恼、焦躁、忧虑、抑郁等不良情绪，导致各种不正常的心理状态；作为身心统一体的人，身体和心理是紧密依存的两个方面。