有12个姿势，分别为：

1.祈祷式：双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段。

2.脊柱后弯式：脊柱后弯，头部后仰。

3.增延脊柱伸展式：身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿。

4.新月式：双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头，脊柱后弯，头部后仰。

5.顶峰式：左脚向后退行一步，双膝并拢，将双肩下压，尽量让脚跟触地。

6.八体投地式：慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。

7.眼镜蛇式：伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地；脊柱向后弯曲，头部向后仰。

8.顶峰式：双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，双减下压。

9.新月式：抬起右腿，向前迈一步，右脚放在两手之间；双手合十高举过头；脊柱后弯，头部后仰。

10.增延脊柱伸展式：左脚向前迈一步，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝。

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1.脊柱后弯式：双臂带动身体慢慢直立，脊柱向后弯曲，头部后仰。

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2.祈祷式：将双手合十放在胸前。