两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。
略宽于肩膀距离，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。
身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。
中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。
低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。
这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。
一、耐力训练：1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒；2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练：1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息； 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息；3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组；4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练：1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次；2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
练好冲刺，关键是这九个步骤：热身:跑得越剧烈，身体的热身就越重要。
步行或者慢跑5到10分钟，另外进行一些动态拉伸，如高膝盖，和跳跃等等，从而让身体更快的进入状态。
注重姿势和核心部位:保持躯干直立，肩膀远离耳朵，并与核心部位保持放松，释放超人姿势。
圆形跑姿想像一个骑自行车的人：以圆形运动移动脚，提高大腿，直到大腿平行于轮，并上下驱动膝盖。
发力效率：前脚着地，注意用脚趾发力，推动自己向前，并保持脚向上朝小腿部位。
摆动手臂：将手臂保持在弯曲位置（90度），并向后驱动肘部以产生动量， 这要比慢跑摆动的幅度更大。
缩短步伐：步幅过大会造成能量浪费。
因为处于冲刺阶段，所以要专注于步频而不是步幅。
通过短暂，快速的步频会更快更有效实现冲刺。
踢屁股：当前脚掌和脚趾推开时，将脚跟朝向屁股。
呼吸：放松和将节奏和呼吸保持同步。
从而减少因为肌肉紧张而浪费的能量。
间歇加速：间歇加速，以感觉步行，慢跑，跑步和冲刺之间的差异。