训练前热身活动：牵拉5至10分钟，训练60-75分钟，训练后整理5分钟。
方案：杠铃平卧推5组：分别做12、10、8、6、12次 。
杠铃上斜卧推4组：分别做 12、10、8、12次 。
哑铃上斜飞鸟4组：分别做 12、10、8、12次。
坐姿器械夹胸4组：分别做12、10、8、12次 。
窄握杠铃平推4组：分别做 12、10、8、12次。
仰卧杠铃臂屈伸4组：分别做 12、10、8、12次。
拉力绳下压4组：分别做12、10、8、12次 。
平板仰卧起坐3组：分别做 30、25、20次 。
斜板仰卧起坐3组：分别做30、25、20次 。
仰卧团身3组：分别做30、25、20次 。
健美锻炼方法如下：
1.徒手练习或利用杠铃、哑铃等器械练习时，一定要在整个练习过程始终保持正确的姿势；
2.肌肉或关节的损伤常发生在头几次练习的，所以练习开始时的动作一定要慢，以后再适当加快；
3.在进行负重较大的练习，如负重下蹲、卧推时，旁边一定要有同伴保护，否则很容易发生伤害事故；
4.健美锻炼离不开营养，构成肌肉的主要成分是蛋白质，因此要想增长肌肉的体积，食物中必须补充足够的蛋白质。
健胃导滞也称消食导滞。
消食导滞，又名“消食化滞”。
运用具有消除食滞的药物为主组方，以恢复脾胃运化功能的治法，又称消食化滞、消导法，适用于消化不良，食积内停之证。
常采用山楂、神曲、鸡内金、麦芽、莱菔子等药物组成方剂，代表方剂有保和丸、枳实导滞丸等。
在具体使用消法时，不仅要辨别虚实，还需辨清寒热。
积滞郁而化热，则宜消而兼清法；积滞而兼寒，则须消而兼以温中；积滞内停，脘腹痞满胀痛，大便秘结，则宜同攻下法结合。
临床上具体运用消食导滞法时，须内有积滞，外无表证方可使用。