21克。
中国营养学会推荐从事轻体力活动的成年人每日蛋白质摄入量为：男性75克，女性65克，两者平均值为70克。
由于人体每日所需的能量30%左右来自早餐，因此每日所需每日所需蛋白质的30%左右来自早餐，早餐应该摄入的蛋白质的量为21克。
早餐摄入的能量应占到全天总能量的百分之25到百分之30。
高质量的早餐营养搭配应该做到“四有两不要”，即有淀粉类主食；有富含蛋白质的奶类、蛋类、豆类；有蔬果，有一勺坚果，不要油炸食品；不要烧烤或熏制品。
早餐不仅要吃，更要吃好，早餐质量差，造成血糖水平相对较低，不能及时为大脑提供充足能量，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，大大降低工作和学习效率。
身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。
常吃冷的早餐会给身体造成如下危害：1、影响胃肠的消化吸收功能：清晨，肌肉、神经及血管都还呈收缩状态，如果这时再吃冰冷的食物，必定使体内各个系统血管更加挛缩、血流不畅。
它的危害可能短时间内还看不出来，但时间一长，胃肠的消化吸收功能就会受到影响。
2、影响身体对食物中营养的吸收，导致胀气、便稀、皮肤越来越差、时常感冒等症状，让人的抵抗力下降。
吃早餐时应注意干稀结合，原因如下：1、有助于被咀嚼食物的稀释和搅拌；2、防止干硬食物刺激消化道黏膜；3、易于消化、吸收。