五分化训练，每个部位每周练一次。

周一：胸部，

周二：背部，

周三：肩部，

周四：手臂，

周五：腿部；

周六，周日：休息。

三分化训练：每个部位每周练二次。

第一天：胸部，肱三头肌，肩部；

第二天：背部，肱二头肌；

第三天：腿部，腹部；

第四天：休息

四分化训练：每个部位练一次，重点部位练2-3次，

第一天：胸部、肱三头肌、腹部；

第二天：背部、肱二头肌、前臂、小腿；

第三天：股四头肌、股二头肌、前臂、小腿；

第四天：肩部、小腿；

在分化训练中，每个部位主动作：练3-4个动作，每个动作练3-5组，每组练6-12次。

辅助动作练1-3个动作，每个动作3-4组，每组练6-12次。

需要强化的动作可以多练，如：小腿，4天中练了3次，每次选做1个动作，做3-4组即可。

所有的分化训练应该根据自己的实际情况来制定，而非固定不变的，千万别养成固化思维。