深蹲时，主要痛点应该集中在腿部和臀部，特别是在股四头肌、臀大肌、腘绳肌等关键部位，这些是支撑和驱动深蹲动作的肌肉群。
如果感到膝盖或腰部痛或不适，很可能是动作不规范或肌肉未充分准备。
正确的深蹲应该是双腿肩宽、膝盖微微向外、身体重心下沉到距地面大约平行的位置，关键是注意膝盖不要超过脚尖，保持身体姿势在整个运动过程中的稳定。
深蹲和硬拉都是非常有效的臀部锻炼方法，但它们的重点和效果略有不同。
深蹲是一个膝关节为主导的动作，主要锻炼臀大肌和大腿肌肉。在深蹲过程中，膝盖和髋部都会弯曲，目的是下蹲到一定的深度，让大腿与地面平行。由于深蹲能更好地激活臀部肌肉，所以它被认为是锻炼臀部的好方法。
硬拉则是一个髋关节为主导的动作，更多地使用臀大肌和腿后侧肌肉。硬拉时，膝关节参与较少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾。
以下是我的回答，深蹲垫脚后跟的好处主要体现在以下几个方面：
保护脚踝和膝盖：深蹲时垫上脚后跟，可以降低脚踝和膝盖的压力。这主要是因为垫上脚后跟后，膝盖和脚踝的弯曲角度会发生变化，从而减少了这两个部位的压力。
提高深蹲效果：垫上脚后跟后，可以让大腿和臀部肌肉更好地发力，从而提高深蹲的效果。这是因为垫上脚后跟后，深蹲的动作轨迹会发生变化，使得大腿和臀部肌肉在深蹲过程中能够更充分地发力。
增加深蹲的稳定性：垫上脚后跟后，可以让身体更加稳定，从而更好地完成深蹲动作。这是因为垫上脚后跟后，身体的重心会发生变化，使得身体更加稳定。
总之，深蹲垫脚后跟的好处主要体现在保护脚踝和膝盖、提高深蹲效果以及增加深蹲的稳定性等方面。当然，在进行深蹲训练时，还需要注意正确的动作姿势和呼吸方式，以充分发挥深蹲的训练效果。