1、早餐：酸奶或脱脂牛奶，配合全麦面包以及拌黄瓜、紫甘蓝等蔬菜，还可以吃小米粥配合素菜包，或者是燕麦粥配合鸡蛋饼等；
2、午餐：米饭配合清炒西兰花或西芹牛肉或竹笋牛肉等，饮用大麦茶或淡蜂蜜茶；
3、晚餐：凉拌魔芋、豆腐以及玉米汁，还可以食用菠菜面和冬瓜粥等，可以再适当食用新鲜水果，如山楂、菠萝、橙子等。
减肥食谱可以按照早饭占全热能的35%，午饭40%，晚饭25%来分配，尽量避免饥饿减肥法，要协调运动和饮食。烹饪时应忌高油、高糖、高盐，多选择纤维丰富的糙米、黑米、豆类，以及高纤维蔬菜，如芹菜、菠菜等，有助于减轻体重。
瘦糖抗阻训练是一种通过高强度、短时间的肌肉活动来提高代谢、燃烧脂肪和增强身体力量的训练方法。虽然费力气是这种训练的一部分，但仅凭费力气并不能保证其有效性。
在瘦糖抗阻训练中，关键是通过快速而高强度的动作来刺激肌肉，从而提高代谢率和脂肪燃烧。这种训练方法需要身体在短时间内消耗大量能量，并在训练后进行恢复和修复，从而增加肌肉质量。这种高强度的训练可刺激肌肉生长，增加肌肉组织，进而提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能燃烧更多的热量。
然而，为了获得最佳效果，瘦糖抗阻训练还需要结合适当的饮食控制和其他形式的有氧运动。只有通过合理的饮食和综合性的训练计划，才能实现减脂、塑形和增加肌肉的目标。
此外，每个人的身体状况和适应能力不同，因此在进行任何新的训练计划之前，最好咨询专业的健身教练或医生，以确保选择的训练方式适合个人需求和健康状况。