一个三公里训练计划应该分为三个阶段，第一阶段是热身和基础训练，如慢跑和简单的速度和坡度提高，每周需进行2-3次；
第二阶段是距离和强度逐渐增加，可以增加间歇训练，如1分钟的快跑和1分钟的慢跑交替进行，每周需进行2-3次；
第三阶段是具有挑战性的训练，如长距离跑、爬坡和增加速度，这些训练可以增强耐力和速度。每周应进行1-2次。此外，每周还应包括恢复性训练和拉伸练习。
我们要找出在11分400米的总时间内，跑完三公里需要每圈跑多少时间。
首先，我们需要了解三公里是多少米，以及11分400秒是多少秒。
三公里等于3000米。
11分40秒可以转换为：11 × 60 + 40 = 700秒。
假设每圈跑道的长度是L米，那么跑完三公里需要跑的圈数是 3000 ÷ L。
每圈所需的时间是总时间700秒除以圈数。
用数学表达式表示为：
每圈时间 = 700 ÷ (3000 ÷ L)
我们知道标准跑道的长度是400米，所以L=400米。
将L=400代入上式，即可求出答案。
计算结果为：每圈需要 93.33 秒。
所以，在11分40秒的总时间内，跑完三公里，每圈需要跑 93.33 秒。
如果你3公里跑步成绩退步了，可能是因为你最近这段时间没有锻炼身体导致成绩退步，你需要写一个检讨书给老师，检讨书首先承认你3公里成绩退步的事实，说明你认识到了错误，说明你以后会好好锻炼，争取把成绩赶上去请老师原谅，谢谢大家关心。