力量训练中的复合动作和孤立动作各有其优势，选择哪种方式取决于你的训练目标和偏好。
复合动作是指涉及多个肌肉群的动作，如深蹲、硬拉、卧推等。这些动作不仅可以同时锻炼多个肌肉群，提高整体力量和肌肉耐力，还可以促进身体协调性和平衡性的发展。此外，复合动作对于提高代谢率、燃烧脂肪也有很好的效果。
孤立动作是指只涉及单一肌肉群的动作，如腿举、二头肌弯举、三头肌伸展等。这些动作可以更加精准地刺激目标肌肉群，有助于塑造肌肉线条和形态。孤立动作还可以帮助你在训练中更好地感受目标肌肉群的发力，提高肌肉控制力。
总的来说，如果你希望提高整体力量和肌肉耐力，或者促进身体协调性和平衡性的发展，那么复合动作可能更适合你。而如果你更关注肌肉形态的塑造和肌肉控制力的提高，那么孤立动作可能更适合你。当然，在实际训练中，你也可以根据自己的需求和偏好将复合动作和孤立动作结合起来，以达到更好的训练效果。
力量训练后体重增加，主要是因为锻炼促进了肌肉的增长。而肌肉比脂肪密度高得多，同样的体积，肌肉的重量远超过脂肪，因此体重会有所上升。至于体重何时能够下降，这取决于多种因素，如锻炼强度、饮食控制以及个人的初始体重等。
如果锻炼强度适中，同时饮食也控制得当，那么通常在几周到几个月的时间内，体重就有可能开始下降。然而，每个人的体质和代谢情况都有所不同，因此具体的时间可能会有所差异。
先训练下肢力量
遵循热身→核心训练→力量→有氧→拉伸的顺序原则
▶热身
热身是我们开始运动的第一步，以较轻的活动量先行活动舒展肢体，为了随后更为强烈的身体活动做准备。
▶核心稳定性训练
核心是链接头尾最重要的部位，核心薄弱，力量就无法进行有效的传递。而在训练时核心部位基本会参与到90%以上。如果此时核心还处于睡眠状态，又如何为你的动作提供有效的支持呢？所以说，核心对于身体来说，就是引擎，是发动的根本，应该放在前面来做。
▶力量训练
力量训练是肌肉增长的关键，所以需要放在核心训练后，有氧训练前。让我们的身体可以更好地发挥自己更大的力量，更好地完成动作。
▶有氧运动
力量训练完之后就是有氧训练，因为力量训练消耗了糖原之后，就轮到有氧消耗脂肪了。所有的有氧运动是在以拥有良好的膝关节力线，和足够的膝关节稳定性和力量作为前提的。