有氧代谢运动又叫做有氧运动，指健身时人体内糖、脂肪在氧供应充足的条件下，释放能量，供三磷酸腺苷、磷酸肌酸再合成，并放出能量供给肌肉需要的过程。

故通过有氧运动消耗体内糖和脂肪达到减肥的目的，一般负荷强度小、次数多、速度慢的动作，主要靠有氧代谢供给能量。

典型的有氧代谢运动有步行、跑步、骑自行车或负荷小、次数多的哑铃健身动作等，整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要相当。

无氧代谢运动又叫做无氧运动，指在健身时氧的供应满足不了需求时，肌肉即利用三磷酸腺苷、磷酸肌酸的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸，释放能量，再合成ATP供给肌肉的过程。

健身锻炼者，在健身的过程中产生肌肉酸胀的感觉，说明已经进入无氧运动生成乳酸造成的。

一般负荷强度大、次数少、速度快的动作，主要靠无氧代谢提供能量。

典型的无氧代谢运动有100米、200米赛跑，和负荷强度大、次数少的哑铃健身动作等。

建议先做有氧运动，后做无氧运动，时间不要超过1个半小时。

1.目标肌肉，做动作之前要明确训练的部位，如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。

2.动作，充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3至4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3.组数，是指每个动作所做的组数，一般初学者2至3组就够了，中级阶段4至6组，高级阶段8至10组。

4.每组次数，这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数，一组6次以下用于提高力量；8至12次用于增大肌肉块；15至25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂。

5.重量，以只能完成一次动作的重量为最大重量，最大重量的百分之八十五及以上为大重量，百分之六十五至百分之八十为中等重量，百分之六十五以下的重量为小重量。

6.组间时间间隔，这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间，通常短间隔在30至45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7.速度，在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。

8.健身频率，通常初学者3次每周即可，中等水平的练习者每周可练3至4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次每天。