1.正手腕弯举。
前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。
收缩前臂屈肌，手向上弯举，至小臂肌肉顶峰收缩则稍停，慢慢还原；
2.反握腕弯举。
前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。
收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原；
3.卷绳。
身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间拴一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。
没有杠铃片时，可用其他东西代替；
4.背后反握弯举。
两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。
手腕向上弯起至极限，稍停，再慢慢放下还原即可。
练习射箭需要掌握以下要领：
1.站位：射手站在起射线上，左肩对目标靶位，左手持弓，两脚开立与肩同宽，身体的重量均匀的落在双脚上 ，并且身体微向前倾；
2.搭箭：把箭搭在箭台上，单色主羽毛向自己，箭尾槽扣在弓弦箭扣上；
3.扣弦：右手以食指，中指及无名指扣弦，食指置于箭尾上方，中指及无名指置于箭尾下方；
4.预拉：射手举弓时左臂下沉，肘内旋，用左手虎口推弓，并固定好；
5.开弓：射手以左肩推右肩拉的力将弓拉开，并继续拉至右手“虎口”靠位下颌；
6.瞄准：射手在开弓的过程中同时将眼，准星和靶上的瞄点连成一线；
7.脱弦：待开弓，瞄准后右肩继续加力同时扣弦的右手三指迅速张开，箭即射出；
8.放松：箭中靶位后，左臂由腕、肘、肩至全身依次放松。
练小说的文笔的方法：
1. 文笔练习；文笔练习并非一开始就去写小说，而是平时的练习积累。
文笔是书面化的，在和朋友聊天或者是公司反馈工作进度时，多用的是口语化的交流，这些都可以在交流中稍稍整理下，使自己的语句变得更为有逻辑性，而不再是单纯的一问一答；
2. 知识面的拓展；主要是积累一些必要的素材，“书中自有颜如玉，书中自有黄金屋。
”书本是最好的知识容器，在那里可以看到世间百态，更加可以了解到各种作者不同的文笔。
看多了也就能了解一些基本的写作思路，对文笔是很有帮助；
3. 文笔和知识面的结合；要养成写日记的习惯，日记一般多是自己经历过的事情的感想以及发生事件的记录，生活中的事情，就是最好的素材，文笔若是打动别人，一般都是让人觉得真，日记就是最好的练习手册。