减腓肠肌的方法：
1.每天坚持做有氧运动，每天半小时的快跑或其他它的有氧运动；
2.平时注意不要多蹲，经常用手轻拍小腿，把肌肉拍松，然后多做小腿拉伸运动；
3.饮食方面严格遵守和养成“早吃好，午吃饱，晚吃少”的饮食习惯；
4.要注意少吃甜食、高热量食物，进食速度要慢，细嚼慢咽，这样容易消化；
5.坚持多喝水，多吃些水果蔬菜，尽量少吃荤，三餐荤素搭配要以素为主。
减掉咯吱窝的赘肉的方法如下：
1.双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作(可以做30下往前绕圈，然后30下往后)。
2.接着掌心向前放在身前。
大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。
3.双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直。
4.双手握水瓶在胸前向前伸直。
单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。
两手交替进行。
1.原地跳3分钟和仰卧起坐1分钟；;
2.原地跳3分钟和徒手深蹲1分钟；;
3.原地跳3分钟和俯卧撑1分钟；;
4.原地跳3分钟和仰卧举腿1分钟；;
5.原地跳3分钟和徒手箭步蹲1分钟；;