交叉训练：交叉训练可以使跑步肌肉和关节得到休息恢复，也可以增强耐力和力量。
节奏跑：节奏跑可以提高无氧阈值，对于长跑运动员来说很有益处。
速度跑：热身10分钟后，以自己预想的半程马拉松速度跑完指定的距离。
这个可以用跑步软件来监测。
间歇训练：热身10分钟后，快跑400米，然后慢跑或走400米。
周六：以舒适且可以说话的速度跑完指定距离。
这个也可以用跑步软件来监测。
周日：这一天是运动恢复日，跑步时应该轻松舒适，这样有助于放松肌肉。
马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目。
马拉松赛是一项长跑比赛项目，其距离为4
2.195公里。
这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。
这场战役是波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人最终获得了反侵略的胜利。
为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。
菲迪皮茨是个有名的“飞毛腿”，为了让故乡人早知道好消息，他一个劲地快跑，当他跑到雅典时，已上气不接下气，激动地喊道“欢乐吧，雅典人，我们胜利了”说完，就倒在地上死了。
为了纪念这一事件，在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个项目，把当年菲迪皮茨送信跑的里程4
2.193公里作为赛跑的距离。
马拉松原为希腊的一个地名。
在雅典东北30公里。
其名源出腓尼基语marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生长众多茴香树而得名。
体育运动中的马拉松赛跑就得名于此。
<马拉松长跑训练可以从三方面着手：1、建立基础耐力：能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝醣以及脂肪。
在任何时候身体都会同时利用肝醣和脂肪作能量来源，只是在不同运动强度时，使用比率会不一样，运动强度愈大，身体愈会偏向使用肝醣，所以维持时间会较短。
想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率;2、提高跑步动作：除了跑步训练外，我们可以透过下练习跑步专门的分解动作和强化核心肌肉来提高跑步动作的效率。
分解动作如抬腿跑、后折跑，一方面可以训练跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步动作的效率增加，用更少动力跑得更快更长;3、增?肌肉力量：核心肌肉愈是稳固，身体作出不必要的摆动就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。
而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距离会愈大外，对关节的保护性亦会愈高。
我们可以通过上坡跑和一些距离比较短100-200米的快速跑来强化跑步的肌肉群。