1.上肢放松活动，身体站立，双腿自然叉开的同时微微弯腰，使上肢自然前倾下垂，双肩双臂反复抖动大约1分钟，至双臂发热为止。
抖动的同时，可以活动一下手腕和手指，效果更佳。
2.下肢放松运动，保持身体呈仰卧姿势，向上举起双腿，同时用双手拍打、按摩双腿，脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿，顺带颤动臀、腹、腰部等。
团身抱膝运动，保持身体呈下蹲姿势，用双手环抱膝盖，同时尽量低头、再抬起，大约20到30次。
3.全身休整运动，双膝弯曲，上身向前倾使双手扶地，此时充分运用气息，深吸气于胸，然后气沉丹田。
如此反复几次，然后上肢慢慢抬起，直立，直至脉搏恢复正常值。
首先，在跑步过程中，有时因鼻子呼吸不能满足身体需求，就会开始张大嘴来呼吸，由于气体的流通，容易导致口腔水分流失过快。
而喉咙分泌的唾液却跟不上消耗的速度，就容易导致喉咙干燥从而发生痛痒的情况。
其次，跑步时由于大量出汗会使得体内流失大量的水分和盐分，导致身体出现缺水的情况，从而引起喉咙因缺水而干燥，从而产生痛感。
再者，在跑步运动中，喉咙可能因吸入空气中的灰尘、颗粒等异物而受到刺激，从而产生瘙痒、疼痛的症状。
此外，跑步强度过大，身体超负荷运转，体内的血液循环加速，喉咙呼吸紧促，而在血液的加压下，而使得喉咙处有血腥味。
拉伸一般需持续十至十五分钟左右。
在拉伸过程中需注意以下事项：
1.要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸。
2.每一个关节和韧带至少要拉伸超过三十秒。
3.大腿和小腿要持续拉伸，防止造成萝卜腿、O型腿等畸形的腿型。