方法：

1.自然站立式：上身前倾与地平行，收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高，收紧肩胛骨。

保持一会儿，回到开始的位置。

重复做10次到15次 。

2.风车式：直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝，双眼直视前方，后背挺直。

双手握住一个两磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手，双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。

双臂运动看起来就像转动的风车。

做20次左右，动作要慢。

3.伸张式：双手以比肩膀更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。

双手想两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。

手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双肩与地平行。

慢慢地回到起始动作，重复15到20次为好。

塑造肩部及背部中央。

4.侧举式：双脚打开与肩膀同宽站立在地板，膝盖微曲，脚尖略朝外站立。

双手抓住毛巾两侧，手部伸直向上高举。

双手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾贴靠于头部后方。

5.仰卧式：仰卧，双手放在身体两侧，曲腿，脚后跟紧贴大腿后侧。

双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升。

增加背部的弹性，让脊椎更加柔软。