1.由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习240米。
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2.小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20至40米。
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3.脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30至60米。
4.小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30至60米。
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5.用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60至150米。
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6.手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
7.低重心弓箭步跨步走30至60米。
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8.低重心的后蹬跑练习60至150米。
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9.后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30至60米，加速跑60至100米。
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10.单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60至120米。
<1.由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习240米。
2.小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20至40米。
3.脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30至60米。
4.小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30至60米。
5.用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60至150米。
6.手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
7.低重心弓箭步跨步走30至60米。
8.低重心的后蹬跑练习60至150米。
9.后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30至60米，加速跑60至100米。
10.单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60至120米。
<实心球是一项力量性和动作速度项目，是一种体育器材，实心材质，呈球形，故称作实心球。
是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。
影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
它同时也是一种体育项目，部分地区将“投掷实心球”的分数计入中考。