手比肩宽，重心支撑点往两边移动，主要锻炼的是胸肌，其次是肱二头肌。
手与肩同宽，重心位于两手臂，主要锻炼肱二头肌、肱三头肌等，其次是胸肌。
手比肩窄，重心位于手掌、手肘，同时腹部受力也较大，主要锻炼手肘肌肉和腹肌，如果够标准，胸肌也会有所锻炼。
双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰做法：腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。
随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
俯卧撑，中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑支架有以下用处：
1.它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激；
2.它采取的是抓的方式进行锻炼的，平时做的俯卧撑是用手掌撑的，反作用力就集中到肘关节，用手抓的时候，作用力集中到手腕了，能起到锻炼腕力的作用。