方法:
1.要增肌，首先要明白长肌肉的原理。
简单地说，肌肉是通过不断撕裂、自我修复的过程来成长的。
因此想要长肌肉，我们首先要选择正确的能达到肌肉撕裂效果的锻炼方式。
2.一般来说，强度比较大的运动能起到比较好的效果。
如短跑、引体向上、俯卧撑等。
3.在选择正确的运动方式后，我们还要知道正确的作息。
锻炼后肌肉的修复、成长过程需要足够的休息。
因此我们最好将锻炼调整到能确保得到充足休息的时间之前。
4.肌肉的成长当然需要充足的营养。
想长肌肉，补充蛋白质可以说是最重要的。
所以我们平时要多喝牛奶、多吃瘦肉。
也可以尝试冲一下蛋白粉。
5.维生素的补充也非常重要，吃维生素片是最快的方式，但建议大家还是通过多吃蔬菜水果来补充。
人体肌肉组织由蛋白质，碳元素，氢元素，氧元素，氮元素构成，在锻炼肌肉过程中，人体合成肌肉需要消耗大量蛋白质与碳元素，而蛋白粉中则含有丰富的蛋白质与碳元素，能够有效的补充人体合成肌肉所要消耗的物质，帮助肌肉增长。
蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白，酪蛋白，乳清蛋白，豌豆蛋白等蛋白质制作，其用途是为人体补充蛋白质，蛋白质是组成人体一切细胞，组织的重要成分，其中便包括肌肉组织与肌肉细胞。
热身一般5至15分钟比较适宜。
热身能将心率提升到运动状态，给心脏一个适应更强运动的过程，可充分的将身体的营养成分输送到各个关节，润滑关节，防止在运动中受伤。
充分的热身后骨与骨之间的软骨层会相对增厚来减少运动中出现的震荡。
部分热身运动如下：
1.头部运动;
2.扩胸运动；
3.伸展运动；
4.腰部运动；
5.跳跃运动；
6.压腿，高抬腿。