1、碳水化合物。
是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。
面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。
如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。
2、高效补水饮料。
在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。
锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。
3、补充流失的钠和钾。
锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。
应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。
锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。
到领事馆补办。
收费标准：首次办理200元每本，换发220元每本，失效重领220元每本，被盗、损毁补发220元每本，丢失补发420元每本，加注20元每本，一般10个工作日，护照办理过程一样。
当地出入境管理处受理申请后，审批、制作和签发护照时间各地不一样，一般在10至15个工作日，首次申请护照必须本人到户籍所在地的公安局出入境管理处办理，军人在部队或工作单位驻地的公安局出入境管理处办理，关于在外地上学、工作是否可就近在学校、工作单位所在地办理，可向当地公安局出入境管理处咨询办理方法。
步骤：
1.领取出境申请表；
2.填写申请表；
3.提交申请；
4.缴费；
5.办理时限，当地出入境管理处受理申请后，审批、制作和签发护照的时间是各地不一，一般在10至15个工作日；
6.领取护照，领取护照可本人领取、也可他人代领，也可以快递上门，具体内容各地有相关规定。