1.健康早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉、牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜、水果汁等，保证蛋白质及维生素的摄入。
2.丰盛午餐：午餐食物应忌以碳水化合物为主，宜吃蛋白质和卵磷脂含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。
因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。
3.清淡晚餐：晚餐宜清淡，应选择脂肪少、易消化的食物，且不应吃得过饱。
晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。
晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘等。
早上：早上多吃带水的东西，比如面汤、粉汤、粥之类的食物。
可以配一点鸡蛋、面包、油条之类的食物，再喝一杯牛奶。
中午：中午可以吃一些五谷杂粮，比如干饭或者一些面类的食物，也可以喝一些汤类等耐消化的食物。
中午可以稍微吃一些有有营养的东西。
并要吃的饱一些。
晚上：晚上少吃干性食物，喝一些汤或吃一点稀饭，尽量少吃一点，不要吃一些不易消化的食物增大胃的运动。
每个人的饮食规律有所不同，三餐的种类也有所差别，但合理的饮食习惯对每个人都会起到促进健康的作用。
早餐最佳时间为七点，这时体温已经开始上升，脉搏开始加快，交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。
午餐最佳时间为十二点到十二点半，这时是身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。
此时体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽。
晚餐最佳时间为六点到六点半，晚餐一定要在睡前4个小时前解决，这是食物在胃肠道中消化吸收所需的时间。
否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，睡眠质量也会大大受到影响。