下拉：把弹力带固定到横杠上然后采用跪姿抓住弹力带。
吸气，从头上方位置垂直下拉弹力带至胸前，稍停3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌。
呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
弹力带辅助引体：选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌进行引体向上。
吊环反向划船：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、髋、腿尽量呈一直线，启动肩胛、手腕旋转、将身体拉近把手，感受背部肌肉紧缩。
让胸口靠近把手后，先把肩胛送回，利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，手臂再慢慢跟着重量往上，直至伸直。
俯身划船：俯身屈髋，膝盖微曲利用臀部腿后侧力量支撑身体构建一个稳定平台，脊椎中立核心收紧，肩胛后引带动手肘拉起壶玲到腹部，然后有控制的还原。
跳跃引体向上：踩在箱子上，双手握住横杆，轻轻跳起来，利用向上跳跃的冲力，顺势完成一次引体向上，专注于你的背肌拉动然后再返回地面重新进行。
拉单杠锻炼的主要部位在于训练动作的角度。
做双杠臂屈伸时主要锻炼肌肉是胸大肌和三角肌前束以及肱三头肌，当大臂呈外展状况下，主要是锻炼胸大肌。
当大臂加紧内收的时候，主要是锻炼肱三头肌。
无论是什么状态下，三角肌前都是在发力，都可以锻炼到三角肌。
高中生拉单杠拉5个及格。
高中生做标准的正手拉单杠，5个就算合格，每做一次要拉直胳膊再做下一次且拉到手臂九十度弯曲，这样才算标准的一次。
拉单杠学名叫引体向上，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。
主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法。