锻炼三头肌有效的方式如下：
1.坐姿下，双手握住哑铃，后臂屈伸；
2.坐姿下，单臂握住哑铃，后臂屈伸；
3.俯姿下，单臂握住哑铃，单臂臂屈伸；
4.仰姿下，双手握住杠铃，后臂屈伸；
5.仰姿下，双手窄握杠铃，胸前双臂屈伸；
6.直立姿势下，双手窄握杠铃，后臂屈伸；
7.在球上支撑，双臂屈伸；
8.在仰姿下，双手绳握住索，双臂屈伸；
10.在直立姿势下，单臂握住绳索，向外臂屈伸。
运动强度太大，不论是通过有氧运动消耗脂肪，还是通过器械来促进肌肉增长，让身体线条变得更好，在锻炼的过程中，都要记得控制运动的强度以及时间，这是因为运动强度过大，或是时间太长都会直接影响人体的基础代谢，在短时间内快速削弱免疫功能，想要减肥一定要积极控制糖分以及脂肪的摄入，因此有些人在这个时期吃很少或根本不吃碳水化合物，其实这是非常不可取的。
碳水化合物的摄入控制固然很重要，但每日多少还是应该吃一定，原因在于，碳水化合物转化成的糖是免疫系统重要的能量供给，一点不吃的话势必会影响人体的抵抗力。
锻炼上半身的方法如下：杠铃硬拉：通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，提升过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。
杠铃上提至膝部时，前推髋部，锻练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
.哑铃交替卧推：仰卧在水平卧推板上，单手手持哑铃，掌心相对，推起至手臂伸直，支撑在胸部上方，手持哑铃慢慢落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线，在此过程中手肘始终要保持弯曲，当哑铃落下时吸气，另一只手以相同方式持铃上举，回到原位时吐气。
蜘蛛俯卧撑：和普通俯卧撑类似，但是双手手掌间隔应该比肩部略宽，当身体下沉时，右腿要屈膝抬起，膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌，在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。
最后换腿再做，循环重复该过程。