1.静力训练法。
静力训练法的练习是指关节和四肢不动，人体通过肌肉的收缩活动使肌肉力量得到强化。
使用静力训练法能帮助肌肉迅速恢复力量。
2.动力训练练习法。
动力训练练习法是指进行一定的抵抗和负荷运动使肌肉的长度缩短，在关节可活动范围内活动关节使肌肉力量得到加强。
3.动静力综合训练法。
动静力综合训练法是通过徒手抵抗来强化肌肉力量，对特定肌肉的力量强化有显著的效果。
首先要有良好的球感，保持身体平衡是关键。
左脚在前，用右脚的脚背把球紧紧地夹在左脚后跟，右脚稍稍用力向上收缩，左脚在右脚收缩的时候跃起，顺势把球带起。
左脚要用力，要尽量把球往高住处抬，彩虹过人尽可能的要漫过对手的头顶，当然，要观察球场上的情况，可以灵活应变，在对手的空隙也可以使用彩虹过掉对手。
场地面积，在长150码，宽100码以内。
在每条边线上距端线25码处，各树立两根标志杆。
球门由两根立竿组成,相距英尺.
3.用投币选择球门或开球权。
当队员将球踢出时，同队任何队员站在球的前面较对方队员更接近对方端线时，不得参加比赛接触球，也不得以任何方式阻碍其他队员接触球。
当球被踢出边线外则为死球，由对方在出界地点 将球直接踢入场内，恢复比赛。
当一队员踢任意球时，同队队员不得处在他与对方端线之间，并且对方队员不可站在距离他10码之内。
队员可选择任何方式踢任意球。
球从两竿之间或从其间上方无限高度穿过，算胜一球。
在比赛进行中，可用身体任何部位接触球，但不得用手、臂、肩部持、击球。
所有冲击都是公平合法的，但禁止用手抱、推，用脚绊掉或吵闹。