使用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举，这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
具体步骤及注意事项如下：;开始位置为仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，两手掌向上握住横杠，两手间距相较于肩略宽，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
动作过程为使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部，然后向上推起至开设位置，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气，然后向上推起至开设位置， 重复进行练习。
训练要点为注意不要把背和臀部拱起或憋气，会使肌肉失去控制，十分危险，动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作，撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩，为加大训练强度可在腰间负重练习。
<1.单臂哑铃划船7组，每天8次；
2.俯身哑铃划船5组，每天8次；
3.哑铃推举5组，每天8次；
3.哑铃双臂俯身飞鸟5组，每天8次；
4.单臂哑铃前平举5组，每天8次；
5.双臂哑铃直立划船5组，每天8次；
6.哑铃交替弯举3组，每天8次；
7.集中弯举3组，每天8次；
8.胸前单臂弯举3组，每天8次；
9.窄距卧推3组，每天8次；
10.单臂颈后臂屈伸3组，每天8次；
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1.背后臂屈伸2组，每天8次。
一般来说，根据身高和体重来进行选购。
根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，按以下标准执行：
1.身高
1.60米以下体重60公斤内到25公斤组合。
2.身高
1.70米以下体重70公斤内到30公斤组合。
3.身高
1.80米以下体重80公斤内到35公斤组合。
4.身高
1.90米以下体重95公斤内到45公斤组合。
5.如果哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM到10RM5至6组。
6.如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM到20RM5至6组。
RM为最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，比如30千克的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8千克。