提高长跑的速度和耐力的方法如下：⒈循序渐进法，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离；⒉速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的提高步频和步幅的训练，重要的是要循序渐进地提高，田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会；⒊在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力，目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量，增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习，可以有计划、有规律地做仰卧起坐，这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。
一、语文阅读理解的答题方法要抓住技巧。
1.回答问题要围绕中心意思作答，这也是归纳中心意思的意义所在；
用原文回答可以避免出现错误观点；
3.联系上下文作答，答案要尽量与文章具体内容相结合，这样的答案才能做到充分准确。
二、要快速提高成绩，必须要提高阅读理解能力，所以每天坚持阅读是必不可少的。
快速提高身体的强度的方法：
1.选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。
2.持之以恒。
人体组织器官是“用进废退” 的。
若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。
为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。
3.循序渐进。
锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。
三项素质分别练 具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。
锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。
本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。
有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。
爆发力较差的人应注意缩短运动距离。