1.做俯卧撑，把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准；
2.用哑铃进行卧推（一定要重的，或者用杠铃替代）可以有效地练胸大肌；
3.做仰卧起坐可以有效地练腹肌，做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果；
4.可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复做此动作；
5.反做仰卧起坐可以有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
1.不断强化：采用金字塔训练法，直到使用大重量做4至6次每组
2.规范的动作：动作要规范，并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上，不要随意移动重量。
3.合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物，掌握科学饮食的方法。
4.建立阶段性目标：每个训练阶段都要有明确的目标。
不断尝试用更大的重量和更大的强度对肌肉施压。